Studien & Wissenschaft: Abnehmen & Nahrungsergänzungsmittel – was sagt die Evidenz?

Letzte Aktualisierung: 19.08.2025

Abnehmen ist selten das Resultat eines einzelnen „Tricks“. Entscheidend sind Kalorienbilanz, Ernährung, Bewegung, Verhalten – und in manchen Fällen ergänzende Nährstoffe. Diese Seite erklärt, wie wir Evidenz bewerten, welche EU-Health-Claims zulässig sind und was gute Studien zu beliebten Inhaltsstoffen zeigen. Ziel: Transparenz statt Versprechen.

Wie wir Evidenz bewerten

  • Studiendesign & Qualität: randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studien > Beobachtungsdaten; harte Endpunkte (Gewicht/Fettmasse/Taille) > Surrogatmarker.
  • Effektgröße & Relevanz: „signifikant“ ≠ automatisch klinisch relevant (z. B. −0,5 bis −1,0 kg in 8–12 Wochen ist messbar, aber klein).
  • Reproduzierbarkeit: mehrere unabhängige RCTs > Einzelstudie; Metaanalysen & systematische Reviews > Einzel-RCT.
  • Sicherheit & Regulatorik: EU-zugelassene Health-Claims nach VO (EU) Nr. 432/2012 geben vor, wie Aussagen zulässig sind.

EU-Health-Claims (relevant fürs Gewicht)

1) Glucomannan (Konjakmannan)

Zugelassener Claim: „Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zur Gewichtsabnahme bei.“

Bedingungen: wirksame Tagesdosis 3 g (in 3 Einzeldosen à 1 g), jeweils vor den Mahlzeiten mit 1–2 Gläsern Wasser; nur im Kontext einer energiebegrenzten Ernährung. Warnhinweis bei Schluckbeschwerden/zu wenig Flüssigkeit (Erstickungsgefahr).

Quellen:
EFSA-Gutachten 2010,
EU-Register (Auszug & Bedingungen),
VO (EU) 432/2012

2) Mahlzeitenersatz (Meal Replacement) für Gewichtskontrolle

  • Ersatz von 2 Hauptmahlzeiten/Tag: trägt zur Gewichtsabnahme bei.
  • Ersatz von 1 Hauptmahlzeit/Tag: trägt zur Gewichtserhaltung nach Gewichtsverlust bei.

Bedingungen: strenge Vorgaben u. a. zu Energie (200–250 kcal pro Portion), Fettanteil, Proteinqualität, Vitaminen/Mineralstoffen sowie Hinweise zur ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.

Quellen:
VO (EU) 432/2012 (konsolidiert),
EFSA-Stellungnahme zu Bedingungen, 2015,
Direktive 96/8/EG (Zusammensetzung/Labelling)

3) Chrom & 4) Protein (indirekt relevant)

  • Chrom: „trägt zu einem normalen Makronährstoff-Stoffwechsel bei.“ – kein Gewichtsverlust-Claim. Quelle: VO (EU) 432/2012
  • Protein: „trägt zur Erhaltung von Muskelmasse“ bei (wichtig in Diäten). Quelle: VO (EU) 432/2012

Evidenz zu beliebten Inhaltsstoffen

Grüntee-Extrakt / Catechine (EGCG)

Gewichtseffekt: Cochrane-Review: kleine, nicht klinisch relevante Effekte auf Gewichtsreduktion; auch für Gewichtserhalt kein signifikanter Vorteil.

Sicherheit: EFSA weist bei hohen Dosen von Catechinen/EGCG (v. a. in Supplementen) auf Leberrisiken hin.

Quellen:
Cochrane/PMID 23235664,
EFSA 2018 (Sicherheit)

Koffein

Mechanismus: leichte Thermogenese & Fett-Oxidation.

Evidenz: Metaanalyse randomisierter Studien zeigt kleine Reduktionen von Gewicht, BMI und Körperfett – Größenordnung modest.

Quelle: PMID 30335479 (2019, Metaanalyse)

Garcinia cambogia (HCA)

Metaanalyse randomisierter Studien: kleiner Vorteil vs. Placebo (~−0,88 kg), klinische Relevanz zweifelhaft; GI-Nebenwirkungen häufiger berichtet.

Quelle: Onakpoya et al., Journal of Obesity 2011

Berberin

Metaanalyse: signifikante Reduktionen von Gewicht, BMI, Taillenumfang und CRP – heterogene Daten, Präparate/Dosen variieren; kein EU-Claim für Abnehmen.

Sicherheit & Interaktionen: GI-Nebenwirkungen möglich; Wechselwirkungen u. a. mit Arzneistoffen (z. B. Cyclosporin) beachten.

Quellen:
PMID 32690176 (2020, Meta),
NCCIH (Sicherheit/Interaktionen),
NCCIH (Hinweise)

Sicherheit & Einnahmehinweise (Kurz & Klar)

  • Glucomannan: immer mit viel Wasser einnehmen; nicht bei Schluckbeschwerden; 3 × 1 g/Tag vor Mahlzeiten im Rahmen einer energiearmen Ernährung; offizieller Warnhinweis erforderlich. Quellen:
    EFSA 2010,
    EU-Register
  • Grüntee-(EGCG)-Extrakte: hohe Dosen können Leberwerte erhöhen; Vorsicht bei Lebererkrankungen/Alkohol/anderen hepatotoxischen Substanzen. Quelle:
    EFSA 2018
  • Stimulanzien (z. B. Koffein): Schlaf, Nervosität, Blutdruck individuell beachten; hohe Kombi-Dosen vermeiden. Quelle:
    PMID 30335479
  • Arzneimittel-Interaktionen: insbesondere bei Berberin (z. B. Cyclosporin u. a.) vorab ärztlich klären. Quellen:
    NCCIH,
    NCCIH (Übersicht)
  • Grundsatz: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung/Bewegung und keine medizinische Beratung.

Was heißt das praktisch?

  • Starke Evidenz & in der EU zulässig:
    • Glucomannan: 3 g/Tag (3×1 g), vor Mahlzeiten, mit reichlich Wasser, nur im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung.
      EFSA ·
      432/2012
    • Mahlzeitenersatz: 2 Mahlzeiten/Tag ersetzen → Gewichtsabnahme; 1 Mahlzeit/Tag → Gewichtserhalt.
      432/2012 (konsolidiert)
  • Nützliche Bausteine (kontextabhängig): proteinreich essen (Muskelmasseerhalt), moderates Koffein (kleine additive Effekte; Verträglichkeit beachten).
    Protein-Claims ·
    Koffein-Meta
  • Eher kleine/uneinheitliche Effekte: Capsaicin/Capsinoide, Grüntee-Extrakte, Garcinia, Berberin; Sicherheit & Interaktionen prüfen.
    Capsaicin ·
    Grüntee ·
    Garcinia ·
    Berberin

Quellen & weiterführende Literatur

Rechtlicher Hinweis: Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Bei Vorerkrankungen, Medikamenteneinnahme oder in Schwangerschaft/Stillzeit bitte vor Einnahme ärztlich oder apothekerlich beraten lassen.